Колко грама белтъчини на ден

Колко протеини да приемаме на ден

Дебатът относно колко грама протеин на ден и оптималните нужди на обикновения човек и силовите атлети от протеини и аминокиселини е доста стар. Логично е, че реалните изисквания от белтъчини на ден, при спортистите са по-високи от тези на хора с по-заседнал начин на живот. Сегашната препоръчителната дневна доза (RDA) за protein се основава предимно на данни, получени от индивиди, чиито начин на живот е по същество заседнал. Тези препоръчителни количества белтъчини са оскъдни и могат да бъдат достатъчни, за да се предотврати дефицит на белтъчини, но проучванията показват, че това количество далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве и телесния състав към който всеки спортист и атлет се стреми. Оказва се, че въпроса, колко грама proteini на ден, е наистина сериозен и за всеки един индивид зависи от много фактори ... включително нива на активност, възраст, мускулна маса, физика, цели и текущото състояние на здравето. Така че, колко белтъчини на ден е оптимално е въпрос, който зависи и от начина на живот и от фактори като програма за загуба на тегло и отслабване, или тренировки за изграждане и покачване на мускулна маса. Именно многото фактори от които зависи това колко protein да приемаме на ден, водят и до чести спекулации и доста различни цифри.

По-новите добре проектирани проучвания за протеини, които са включили и класическия подход за азотния баланс и други технически техники показват, че общите нужди от белтъчини (както и нужди от някои специфични индивидуални аминокиселини) естествено нарастват когато тренирате редовно. Но дори и хората които спадат към категорията спортисти не могат да бъдат сложени под един общ знаменател, когато става въпрос за допълнително необходимите хранителни нужди от протеини и аминокиселини. Те могат да бъдат доста различни за тези, които се занимават с тренировки за издръжливост, при които често белтъчините се включват, като допълнителен източник на гориво, за разлика от силовите атлети които изпълняват интензивни тежки тренировки, при тях protein и аминокиселините са необходими като градивни елементи за покачване на мускулна маса. Естествено и при двете групи спортисти да е завишен приема на храни съдържащи повече протеини или proteini на прах, но дори и при тях в двете групи този прием на аминокиселини и белтъчини на ден нужди е различен.

От колко протеин се нуждаем дневно в крайна сметка. От публикуваните проучвания при атлетите с тренировки за издръжливост, на въпроса колко протеини на ден, отговора според изследванията е от 0.8 -1,0 грама protein на килограм лично тегло. При Силови атлети на въпроса, колко proteini да приемам, отговора от изследванията е в границите на 1,4-1,8 грама белтък на килограм лично тегло на ден. И при спортисти ,които тренират ежедневно с програми за силова издръжливост на въпроса колко грама protein на ден, отговора от изследванията е около 1.2-1.4 грама белтъчини на килограм лично тегло. Както виждате това е доста различно от това което сме свиквали да четем по списанията и спортните сайтове в интернет. Дали наистина не се прилагат рекламни трикове с които се препоръчва значително завишени дози от protein с идеята да се купуват повече proteini на прах. Има и друг проблем често се публикуват хранителни програми на професионални атлети-културисти, които често стигат и до 3,5 - 4,0 грама белтъчини на килограм лично тегло на ден. Всеки нормално би си помислил, ако искам да стана и аз като тях, ще трябва да пия белтъчини на прах колкото тях. Пропуска се факта ,че повечето от тях тренират двуразово, тежко и приемат и хормонални препарати, които допълнително стимулират белтъчния синтез.

Колко грама белтъчини на ден при диета за отслабване

Както знаем добре за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории , отколкото можете да изгорите или да сте в така наречения калориен дефицит. Прием на белтъци може да помогне с това, чрез засилване на метаболизма и намаляване на апетита. Този факт е добре подкрепен от науката. Protein около 25-30% от калориите е доказано, че стимулира метаболизма с от 80 до 100 калории на ден, в сравнение с по-ниски протеинови диети. Но може би най-важния принос на протеина за отслабване-загуба на тегло, е неговата способност да намали апетита като ви даде чувство на ситост и да причини спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът е много по-засищащ от въглехидратите. В проучване при мъжете със затлъстяване, прием на протеин с 25% от дневните калориите, увеличава чувството на ситост, намалява желанието за хранене късно вечер. Лека закуска с повече protein премахва натрапчивите мисли за храна с 60%.

В друго проучване, жените, които увеличават приема на протеини с до 30% от калориите в крайна сметка приемат 441 по-малко калории на ден. Те също отслабват доста по-лесно и бързо, просто чрез добавяне на повече белтъчини към диетата си. Но белтъка не само ще ви помогне да отслабнете... той също ще ви помогне да предотвратите наддаването на тегло след диети.В едно проучване, слабо повишение на protein от 15% от калориите на 18% от калориите, намалява наддаването на килограми след диети за отслабване с близо 50%. Високият прием на белтъчини също помага за изграждане и запазване на мускулната маса, която изгаря по-малко количество калории денонощно. С прием на повече белтъчини, вие ще направите много по-лесно диетата за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. Според тези изследвания, прием на белтъчини около 30% от калориите, е най-оптимален за загуба на тегло. Това се равнява на 150 грама на ден за човек на 2000 калории диета.

Колко белтъчини на ден за покачване на мускулна маса и сила

За да натрупате мускули, тялото трябва да синтезира мускулния белтък. С други думи, трябва да има нетен положителен протеинов баланс (често се нарича азотен баланс, защото белтъчините са с високо съдържание на азот) в организма. Поради тази причина, хората, които искат мускулна маса, ще трябва да приемат по-голямо количество белтък и да тренирате разбира се. Това е добре документирано, че по-висок прием на protein помага за изграждане на мускули и сила. Също така, хората, които искат да покачват мускулна маса, и да поддържат вече изградената такава ,трябва също да увеличат приема на proteini.

Когато сте на диета за загуба на телесни мазнини, по-висок прием на белтъчини е задължителен, за да се предотврати загубата на мускулна маса, това обикновено се случва по време на диета която не е прецизно направена и е с ниско съдържание на белтъчини. Когато става въпрос за мускулна маса, една обща препоръка за покачване на мускулна маса е 2.2 грама protein на килограм тегло. Приемът на белтък далеч извън сферата на 30-35 процента от дневните калории вероятно няма да има допълнителни ползи за изграждане на мускули, но това ще попречи на приема на мазнини и въглехидрати, което може да попречи на целите Ви. Многобройни проучвания са се опитвали да се определят оптималното количество белтъчини за мускулна маса и много от тях са достигнали до различни заключения. Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри, тъй като резултатите при изследвания са доста противоречиви, 2.2 грама protein на килограм телесно тегло изглежда да е разумна стойност.

Вярно ли е че тялото може да използва само 30 грама белтъчини наведнъж?

Колко белтъчини можем да усвоим наведнъж

Едно популярно обществено мнение е, че тялото може да обработва само определено количество белтъчини на хранене. Ако кажем, че има магическо число, което да определя колко точно protein можете да приемате наведнъж и това число да е вярно за всички хора, то това е откровена лъжа. Макар че аз не бих препоръчал да ядете по 100 грама белтъчини на всяко хранене, тялото ще обработва точно толкова от колкото имате нужда. Но няма как това да е еднакво количество белтъчини за всеки човек. Като се има предвид анаболното ниво на състезателите по бодибилдинг и обикновения човек, може ли тази цифра за приетите proteini наведнъж за едно хранене да е еднаква за всеки-Отговора е "Не"!

Ти ще усвоиш точно толкова белтъчини от колкото имаш нужда към момента, и затова, повече не винаги е по-добре. Приблизително 30 грама белтък на хранене, всъщност е добра цифра която ще ви помогне да стимулирате синтезата на белтъци няколко пъти през деня. И естествено е по-лесно за храносмилателната система! Но трябва да бъдете наясно че ако сте 120 килограмов атлет с качествена мускулна маса, едва ли тези 30 грама на хранене ще са ви достатъчни.

Може ли да се натрупат мазнини ако се приема повече от необходимото количество белтък?

Има хора които си мислят, че поради причината че протеина е градивен елемент за мускулите, то никога няма да натрупат мазнини от преяждане с белтъчини. Трябва да ви разочароваме или по скоро да ви помогнем, за да не прекалявате с белтъчини, защото теглото определено може да тръгне в не добра посока в случай, че вашето калорийно уравнение се измества към излишък. Въпреки че е по-трудно, белтъчини, да се превърнат в мазнини от другите макронутриенти, ако ядете много повече от колкото тялото ви се нуждае, без значение какво е то, излишъкът ще отиде в мастни натрупвания. Плюс това, когато приема на proteini е увеличен, окислението на белтък се увеличава, което означава, че ще се горят по-малко въглехидрати или мазнини за гориво.

Колко грама protein на ден да е от протеини на прах

Е, това наистина зависи от вас и вашите предпочитания и ежедневие. Въпреки това определено не препоръчвам да приемате всичките си дневни нужди от белтъчини, под формата на протеинови шейкове и белтъци на прах, както протеинови добавки. Разнообразието в храненето е основно правило за успеха в диетата в дългосрочен план. Така че протеините на прах имат своето място в диетата Ви, но не трябва да бъдат основната храна източник на protein. Суроватъчен белтък на прах е много удобен и има имунно стимулиращи ползи, и може да се усвоява бързо след тренировка. Така че има моменти през деня и те са около вашата тренировка и сутрин след ставане, когато протеиновия шейк е задължителен. От друга страна, твърдите храни осигуряват множество допълнителни хранителни вещества и микроелементи важни, като например цинк, магнезий и желязо. Плюс това, ние не сме роботи, които изсипват нужното гориво в резервоара, все пак храната трябва да доставя и удоволствие.

Protein е бил несправедливо обвинен за редица здравословни проблеми. Често се посочва че високо протеинова диета може да доведе до увреждане на бъбреците и остеопороза. Въпреки това, никое от тези твърдения не се поддържа от науката. Въпреки че прием на белтъчини се ограничава за хора с предварително съществуващи проблеми с бъбреците, за протеина никога не е било доказано, че причинява увреждане на бъбреците при здрави хора. Един добър начин за ефективно повишаване на приема на proteini е чрез пиене на шейкове или добавяне на протеинови барове. Протеиновите десерти и белтъчини на прах са идеални за подобряване на силата и енергията ви и са удобни и лесни за прием.